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2005年04月28日

有酸素運動

この記事は「続きもの」です。初めての方は、こちらの記事を日付の古い方から御覧ください。 



2004/9月にエアロバイクでの運動を始めましたが、この機械に脈拍計や、消費カロリーとか、ワッツとかの表示が有るんですが、これらの数値に実感が湧かず、始めはどの程度の運動をすれば良いのかが今一つ納得できませんでした。
ジムに通ってるのでインストラクターに聞けば、やり方は教えてくれますが、もともと理屈っぽい私は、そのやり方の背景に有る理屈まで知りたくなってしまうのです。
その中で先ず最初は、有酸素運動について調べました。



有酸素運動とは
英語ではエアロビックスと言います。
30分程度連続して酸素を消費しながら続けられる運動です。
代表的なものとしては、サイクリングやジョギング、遠泳、等です。

これに対して、力んで呼吸が止まってしまうような運動は無酸素運動です。
代表的なものとしては、100m走、筋トレ等です。


有酸素運動と無酸素運動のエネルギー消費の違い
運動を始めると、最初のうちは血中の脂肪が使われますが、体内に酸素が充分に有る状態で、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体中に溜めてある体脂肪を燃焼させて使います。

こちらの反応を起こす場合、燃焼材料として酸素が必要となる為、有酸素運動と呼ばれています。

これに対して、体内の酸素が不十分だったり、短距離走や筋肉トレーニングのように、瞬間的に強い力が必要な時は、糖質を筋肉に溜めておいたグリコーゲンが主原料として使われます。

この反応は酸素を必要としない為、無酸素運動と呼ばれています。
短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができる。

この状態では、、何時までも糖分ばかりが使われてなかなか脂肪が使われません。
その為、頑張って運動しても、エネルギー消費が大きい割に体脂肪は、燃焼しません。

有酸素運動と無酸素運動の境目
軽い運動から徐々に負荷を上げて行くと有酸素運動から無酸素運動に移行しますが、その境目は、どのようにして見分けたらよいでしょうか。

1.呼吸による違い、 

 有酸素運動=「ハアハア」と息がはずむ。
 無酸素運動=「ゼイゼイ」と息が切れる。

2.心拍数による違い 

 有酸素運動 < (180−年齢) < 無酸素運動

概ねこの様に言われていますが、更に、30分休まずに続けられると言う事が大切です。

体脂肪が消費され始めるまで
我々は普段必要に応じて直ちにエネルギー(力)を使う事が出来ます。
その為には、脂肪細胞をを分解していたのでは間に合わないので、直ちに取り出せるエネルギーが必要です。それが、血液中の脂肪です。

運動を始めると最初の20分位はまず、この血中脂肪が使われます。
要するに、有酸素運動を続けて20分までは、いわば血液の浄化タイム。

ドロドロ血状態の解消にも繋がる為、健康維持を目的とするなら十分な時間。
ただし、肥満の元凶、脂肪細胞の方には殆ど手が付けられていません。


体脂肪が消費され始める。
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになるが、脂肪細胞の中に1度キープされたこれらの脂肪は、細胞を分解して取り出さない限り、燃焼させることができない。

この時働くのが、脂肪分解酵素のリパーゼです。
脂肪分解酵素リパーゼがきちんと働かないと、溜まった体脂肪は使われません。

実はこのリパーゼは低温では細胞を破壊する働きが鈍ってしまうという性質があります。
体脂肪を使う為に、有酸素運動がある程度続けることが条件になるのは、このためです。

筋肉が継続して動くことで発生する熱は、体を内側からゆっくりと暖めていき、やがてリパーゼのいる脂肪部分にまで伝わっていきます。

すると適温を感じたリパーゼがどんどん破壊活動を行い、溜まっていた脂肪を血液中に送り出します。

ここまできて、初めて皮下脂肪を減少していくのです。
その時の体温は、およそ普段より+1〜2度です。

有酸素運動のコツ
一回の運動量が20分以上続けられる程度の負荷で、行なう事が大切です。

[水泳]

水中は抵抗が大きい為、陸上と同じ動きをしても自然と負荷が大きくなります。
さらに、自由に呼吸ができないため、酸素不足=無酸素運動になりやすいので注意が必要です。
速く泳ぐことよりも、長く続けることを心がけ、ゆっくりと泳ぐことが大切です。
クロールよりも平泳ぎの方が無酸素運動になりにくいと言われています。
ちなみに私の場合、クロールでだいたい33m/分で、泳いでいます。

[サイクリング]

平坦な道を一定の速度で無理なく走り続ける事が大切です。
急な上り坂を無理に上ったり、むきになって速く走っても、無酸素運動になる為、疲れるわりに脂肪は燃えません。
その意味ではエアロバイクは負荷も自由になるし、信号で止められたりしないので、理想的です。
最大の問題は、景色に変化が無いので飽きてしまう事です。
自宅でやる場合は、テレビを見たり本を読みながらやると飽きません。

[ジョギング]

普段運動しない人には、無理です。
若い時に運動経験が有る人ほど無理をしがちですが、はじめはウオーキングから初めて、余裕が有ったら途中少し走る程度の意識の方が良いです。

ステッパー、昇降運動

これらも有酸素運動としては、なかなか優秀ですが、エアロバイクと比べると筋肉の負荷が大きいので、始めのうちは20分続けるのはかなりきついと言うのが問題です。
つまり階段のを20分上りつづける訳ですからね。
ですから、ステっパーは軽めの負荷で、昇降運動は、高さを低くするとかして負荷を下げる工夫が必要になるかもしれません。

「ゴルフ、野球」など、

一番の問題は、運動に連続性がない事です。
その為、有酸素運動としての、体脂肪脂肪燃焼としては効率が悪いです。
ただし、全く運動をしない事と比べれば、筋肉に対して充分刺激を与える事になるので、別の意味で例えば、インシュリン抵抗などの改善には効果が有ると思います。


本当は!
いろいろ理屈を書いてますが、これらは少しでも効率よく痩せる為に書いているのですが、実際は、何もしない事と比べたらどのような運動でも始める事が大切です。
但し、負荷を掛けすぎて、事故だけは起こさないように注意しましょう。

続きは、また後日書きます。



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